Можно ли заниматься, когда болеешь: йога или постель?

Этот вопрос — можно ли заниматься, когда болеешь — касается любой физической активности. Не только йоги, а разных видов спорта и даже секса. Ответ на этот вопрос находится на стыке физиологии и здравого смысла. Я отвечу на него как йогатерапевт, тем более что в йоге у нас есть максимально широкие возможности по настройке нагрузки под своё текущее состояние.

Действительно, с первым першением в горле или легкой слабостью мы часто сталкиваемся с дилеммой: продолжить тренировки, надеясь «пропотеть» болезнь, или лечь в постель? Как йогатерапевт, я утверждаю: правильным выбором не будет ни одна из этих крайностей. В любом виде физической активности следует исходить из правила осознанной работы с телом. Этот правило опирается на науку и принцип ненасилия.

Так можно ли заниматься, когда болеешь? Давайте разберем, когда движение становится лекарством, а когда — преступлением против иммунитета.

Правило «выше шеи» и принцип Ахимсы

В йогатерапии первый этический принцип — Ахимса (ненасилие). Применяйте его к себе в первую очередь. Простой алгоритм поможет принять решение.

Если симптомы локализованы ВЫШЕ ШЕИ:

Легкое першение, насморк, чихание.
Вердикт: Мягкая, поддерживающая практика возможна. Это не время для рекордов, но время для мудрой помощи телу через восстановительные техники.

Если симптомы НИЖЕ ШЕИ или системные:

Кашель с мокротой, боль в груди, ломота в мышцах и суставах.
Повышенная температура тела, сильная слабость.
Вердикт: Физический покой. Нагрузка сейчас — это насилие над организмом, которое отодвинет выздоровление и грозит осложнениями.

Что касается йоги, то это ведь не только активные виньясы. При начинающемся заболевании «выше шеи» уместны:

Восстанавливающая йога (Инь-йога, стретчинг, фракционная Шавасана).
Пранаяма (дыхательные техники): Нади Шодхана (попеременное дыхание то левой, то правой ноздрей), Удджайи на вдохе (для бодрости) или полное йоговское дыхание для снятия стресса и улучшения оксигенации.
Медитация и йога-нидра для активации парасимпатической нервной системы и отдыха.
Мягкие суставные разминки, сукшма-вьяямы.

Интенсивные практики (Аштанга, Бикрам-йога), как и любые другие активные тренировки, в этот период противопоказаны.

Миокины и биохимия здоровья

Здесь мы подходим к самому интересному. Утверждение, что «спорт лечит простуду», имеет под собой научную основу — миокины.

Миокины — это сигнальные молекулы (цитокины и пептиды), которые вырабатываются и выделяются скелетными мышцами во время и после физического сокращения. Это один из ключевых механизмов, через который упражнения приносят системную пользу здоровью.

Миокины — это «гормоны мышц», дирижирующие восстановительными процессами во всем организме.

Как работают миокины против начинающейся болезни? Тут тоже кроется ответ на вопрос, можно ли заниматься, когда болеешь. Биохимия здоровья, которую поддерживают миокины, дает нам при недомогании четыре опоры.

Создание «противовоспалительного щита».
Умеренная мышечная активность провоцирует выброс миокинов (например, интерлейкин-6, IL-6, который в данном контексте действует как противовоспалительный агент), которые переключают иммунный ответ с агрессивного воспаления на регулируемое и целенаправленное. Миокины способствуют высвобождению противовоспалительных цитокинов (IL-10, IL-1ra) и подавляют выработку провоспалительных (TNF-α). Так миокины гасят излишний «пожар» в тканях, создавая менее благоприятную среду для вирусов.
Миокины мобилизуют «иммунный спецназ», улучшают иммунный надзор. Умеренная нагрузка способствует рециркуляции иммунных клеток (лимфоцитов, натуральных киллеров) между кровью и тканями, улучшая их способность «патрулировать» организм и находить очаги инфекции.
Стимуляция регенерации. Некоторые миокины способствуют восстановлению тканей и обладают антиоксидантным действием.
Снижение стресса, «тревоги» в организме.. Сама по себе легкая активность снижает уровень гормонов стресса (кортизола), которые в хронически повышенном состоянии подавляют иммунитет.

Важный нюанс. Чтобы этот защитный эффекти биохимия здоровья сработали, нужно дозировать нагрузку. Миокины помогут организму при умеренной, адекватной состоянию нагрузке. Тренировочный перфекционизм тут неуместен!

Длительная интенсивная нагрузка (марафон, кроссфит, силовая виньяса) может дать обратный результат: мощный стресс и провоспалительный ответ, который на несколько часов открывает «окно» для инфекции, усугубляя состояние.

Йога для иммунитета на 20 минут

Читатели моего Телеграм-канала попросили меня дать схему для короткой самостоятельной практики йоги, чтобы дать возможность миокинам позаботиться об иммунитете, когда нет возможности присоединиться к нашим группам SmartYoga.

Если симптомы соответствуют правилу «выше шеи» и вы решили запустить в своем организме биохимию здоровья, поддержите иммунитет мягкой практикой. Йога при болезни не должна быть интенсивной.

1. Суставная разминка (Сукшма-вьяяма) – 5 мин
Мягкие вращения в лучезапястных, голеностопных и тазобедренных суставах, наклоны и повороты головы. Проработайте и суставы рук. Цель = улучшить микроциркуляцию без существенного повышения пульса.

2. Раскрытие грудной клетки – 7 мин

Бхуджангасана (поза Кобры) — мягко, на 5 дыханий. Раскрывает легкие.
Сету Бандха Сарвангасана (поза Полумоста) — с опорой на стопы и лопатки, можно подложить болстер под крестец. Улучшает кровоток.
Гомукасана (поза Головы Коровы) или простые растяжки рук с заведением рук за спину — для раскрытия плеч.

3. Лимфодренаж и отдых – 8 мин

Випарита Карани — поза у стены с тазом на кирпичах, болстере или подушке. Если заложен нос, сначала помассируйте зоны пазух и немного подышите Капалабхати. Випарита Карани — классическая поза для снятия усталости и оттока лимфы. Можно добавить и другие лимфодренажные техники.
Шавасана — не менее 5 минут, укутавшись в плед. Глубокое расслабление — лучшее, что вы можете дать иммунной системе в завершение этой короткой практики.

Дыхательные упражнения (пранаяма):

Нади Шодхана (попеременное дыхание то правой, то левой ноздрей) — 5-7 циклов для баланса симпатотонической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы.
Избегайте мощных разогревающих и охлаждающих техник (Бхастрика, Ситали и т.п.).

Йога при болезни: главное — слушать тело

Практикуйте с полным вниманием к телу.
Если во время занятия вы чувствуете нарастание слабости, головокружение, озноб — это прямой сигнал STOP. Перейдите сразу к Шавасане.

После практики обязательны: теплое питье (вода, травяной чай) и спокойная деятельность. Не выходите сразу на холод.

Йога как способ диалога с телом

Любая практика йоги — это, по сути, медитация, где объектом для сосредоточения внимания является тело. При начинающейся простуде йога ещё более явно становится практикой глубокого слушания и поддержки тела. Она позволяет задействовать целебный механизм миокинов, не перегружая тело.

Но высший пилотаж в йоге при болезни — это распознать момент, когда самым йогическим и самым научно обоснованным поступком будет отложить коврик, завернуться в плед и позволить телу делать его главную работу — исцелять себя. Иногда лучшая асана — это чашка чая у окна. Будьте здоровы и осознанны!