Его пьют звезды Голливуда и сосед по лестничной клетке, который внезапно постройнел. Его реклама преследует нас в соцсетях. Он обещает мышцы мечты, легкость и энергию, здоровье и красоту. Но так ли универсален этот волшебный порошок? Как принять единственно правильное решение, как выбрать протеиновый коктейль?

Добро пожаловать в мир протеиновых коктейлей — без мифов и рекламных лозунгов. Раскроем все карты.

Не все белки одинаковы!

Вы думаете, протеин — он и в Африке протеин? А вот и нет! На этот вопрос – какой протеиновый коктейль лучше – не так легко ответить, как кажется. Выбрать для себя единственно верный тип протеинового коктейля — это как выбрать автомобиль: для гоночного трека, для семейной поездки или для бездорожья. Ошибетесь — и до финиша не доедете.

Сывороточный протеин: спринтер на белковой дорожке

Что это? Побочный продукт производства сыра. Да-да, та самая молочная сыворотка, которую когда-то выливали, а теперь упаковывают в стильные банки.

• Его суперсила: усваивается почти мгновенно. Представьте: вы только что «убили» себя на тренировке, ваши мышцы голодны и просят «еды». Сывороточный протеин — это скорая помощь, которая доставляет аминокислоты прямиком к «месту происшествия». Идеальное время приёма — в течение 30 минут после тренировки.
• Подвох: содержит лактозу. Если ваш желудок бунтует после чашечки латте, с концентратом сыворотки могут возникнуть проблемы.
• Фишки: бывает концентрат – WPC, 70–80 % белка (дешевле, но содержит лактозу и жир), изолят – WPI, ≥ 90 % белка (очищенный, почти без жиров и лактозы, дороже) и гидролизат — WPH  (предварительно расщепленный, поэтому усваивается быстрее всех, но стоит как крыло от Боинга).

Казеин: терпеливый тяжеловоз

Что это? Ещё один молочный белок. Его предшественник, казеиноген, образуется при створаживании молока.

• Его суперсила: попадая в желудок, он превращается в гель и медленно, в течение 6-8 часов, отдает аминокислоты. Это надежный тихоход, который долго обеспечивает мышцы топливом.
• Фишки: можно и полезно пить его перед сном, чтобы предотвратить ночной катаболизм мышц. Он же поможет,  если предстоит долгий перерыв между приёмами пищи. Но меньше подходит для приёма сразу после тренировки.
• Подвох: на вкус часто напоминает клей. Бренды стараются это маскировать, но не всегда успешно.

Растительный протеин: зелёная революция

Что это? Белок для веганов, вегетарианцев и всех, кто не хочет эксплуатировать коров. Делается из гороха, риса, конопли, тыквы и, конечно, сои.

• Его суперсила: полностью растительный, часто с клетчаткой в придачу. Соевый протеин — единственный растительный с полным набором аминокислот. Мифы о его вреде для мужского гормонального фона давно развенчаны наукой.
• Подвох: вкус. Некоторые варианты пахнут… ну, скажем так, луговым разнотравьем. Современные бренды научились с этим бороться, но будьте готовы. Ищите разные смеси (например, горох+рис) — вместе они дают улучшенный аминокислотный профиль.

Фишки отдельных растительных протеинов:

• Соя: полный аминокислотный профиль, но возможны гормональные споры.
• Горох: гипоаллергенный, легко усваивается, но беднее метионином.
• Рисовый: низкая аллергенность, но низкое содержание лейцина.
• Конопляный: дополнительно омега-3, омега-6, клетчатка, но ~50 % белка.

…и другие протеины

Еще целесообразно рассмотреть яичный альбумин. Его достоинства:

• Высокий BV (биологическая ценность), без лактозы.
• Быстро и полноценно усваивается, но дороже сыворотки.

Кроме того, на рынке существуют коллагеновые пептиды. Это неполноценный белок (нет лейцина, триптофана), но даёт поддержку суставам, коже и сухожилиям.

Есть и мультибленды. Такие протеиновые коктейли сочетают разные источники белка (сыворотка + казеин + растительный) для комбинированного усвоения.

Лучшие протеиновые коктейли – это те, что подходят Вам

Вопрос 1. «Чего я хочу?»

Лучший протеиновый коктейль должен соответствовать Вашей конкретной цели.

• Мечтаю о мышечном рельефе, как у лучших античных образцов (Артемида, Аполлон и К°). 

Решение для Вас: после тренировки — сывороточный изолят (максимум белка, минимум лишнего). На ночь, чтобы защитить мышцы от катаболизма во сне и поддержать восстановление, — казеин и мультибленд. Гидролизат тоже хорош для набора мышечной массы, тем более что богат лейцином.

• Хочу постройнеть. 

Значит, Ваша цель — сытость при минимуме калорий. Казеин или многокомпонентный протеин надолго избавят от мыслей о вкусняшках.

Для «сушки» подойдёт WPI + минимум углеводов и жиров в рационе.

• Просто быть в тонусе.

Сывороточный концентрат — лучший вариант для Вас по цене и качеству. Как полезный и быстрый перекус!

Вопрос 2. «Что скажет мой желудок в ответ на тот или иной протеиновый коктейль?»

Лучший протеиновый коктейль обязательно учитывает особенности Вашего желудочно-кишечного тракта.

• После молочки чувствуете себя воздушным шариком?

Бегите от концентрата. Ваши друзья — изолят сыворотки (в нем почти нет лактозы), гидролизат или растительные варианты, например, гороховый и рисовый (в них мало FODMAP), а также яичный и говяжий.

• Вы убеждённый веган? 

Добро пожаловать в мир растительных протеиновых коктейлей — гороха, сои, риса, тыквы и даже конопли.

• Желудок — ваше больное место?

Есть оптимальное решение: гидролизат (он уже частично расщеплен) или чистый изолят. Избегайте концентратов, а также продуктов с кучей подсластителей типа сорбитола — он слабит. При склонности к вздутию добавляйте энзимы (протеазы).

• У Вас аллергия на молочный белок (казеин)? Полностью исключите сывороточный протеин и казеин. Выбираем растительные белки или яичный протеин.

Вопрос 3. «Сколько мне лет?»

Возрастной ценз при выборе лучшего протеинового коктейля тоже нужно брать во внимание.

• 18-35: Зеленый свет. Организм в расцвете сил, главное — придерживаться дозировки.

• 45+: Вам протеин нужен для борьбы с возрастной потерей мышечной массы (саркопенией). Казеин — ваш лучший союзник. 

Но! Важное замечание: сначала проконсультируйтесь с врачом. Нужно проверить здоровье почек и печени!

Для пожилых людей целесообразно выбирать легкоусвояемые формы протеинов, полезно добавлять коллаген.

Темная сторона силы. Когда эликсир превращается в яд?

Сейчас многие нутрициологи демонизируют протеиновые коктейли. В основном, в целях самопиара. Да, протеин может навредить. Но только если вы действуете по принципу «чем больше, тем лучше». Хотя со времён Парацельса известно: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Даже самый лучший протеиновый коктейль, если постоянно заменять им цельные продукты, приведёт к нарушению баланса нутриентов в организме, приведёт к дефициту витаминов и клетчатки.

Вот основные потенциальные опасности, которыми может грозить даже самый лучший протеиновый коктейль:

• Удар по почкам.

Это главная опасность. Особенно если вы уже имеете проблемы с почками. Или длительное время потребляете белка больше 2 г на кг веса ежесуточно, при этом забывая выпивать свою норму воды. Здоровые почки справятся!

• Бунт в желудке.

Вздутие, газы, запоры. Обычно это крик организма: «Хозяин, ты выбрал не тот белок! Или ты запиваешь его недостаточным количеством воды и не ешь овощи».

• Прибавка в весе.

Самая ироничная ловушка! Даже лучший протеиновый коктейль — это не вода. В нем есть калории. Если вы превышаете свою суточную норму калорий, то неизбежно поправитесь, чуда не произойдёт.  

Правила игры без правил

Итак, какой протеиновый коктейль лучше? Вы уже поняли, что общего, единого для всех правила выбора не существует. Вот главные выводы из наших сегодняшних размышлений, которые уже делают нас мудрее, чем 99% посетителей йога-студий, фитнес-клубов и стадионов:

• Не экономьте на себе. Читайте состав, следите за отсутствием в нём «пустых» добавок (сахар, полифосфаты). Чем короче список ингредиентов — тем лучше. Не забудьте проверить срок годности. Анализируя, сколько стоит доза протеинового коктейля, учитывайте стоимость чистого белка в дозе, а не вес порошка.

• Вода — ваш друг. Пейте не менее 2-2.5 литров в день, особенно когда «сидите на протеине».

• Натуральная еда — прежде всего. Никакой, даже самый лучший протеиновый коктейль не заменит куриную грудку, творог и чечевицу. Он лишь удобное дополнение.

• Слушайте себя. Ваше тело — самый честный критик. Если после коктейля вам плохо — значит, он не ваш.

Выбирайте с умом, пейте протеиновые коктейли с удовольствием и помните: ваш идеальный организм и  красивое тело строятся не на порошках, а на знаниях. Будьте здоровы!